贫血。常见的表现为：虚弱、疲劳、注意力不集中、烦躁、头痛等。

参与神经递质的合成。叶酸能够促进大脑内重要神经递质的合成，维持大脑内维生素B12、乙酰胆碱等的代谢反应。

提升免疫力。动物实验和人淋巴细胞体外实验研究发现，叶酸有助于维持免疫系统的正常功能。它能促进淋巴细胞正常工作，还能帮助人体合成抗体。

预防高同型半胱氨酸血症。同型半胱氨酸是一种人体内的蛋白质代谢产物，正常情况下会在人体内被代谢掉。然而，当人体缺乏叶酸时，同型半胱氨酸的代谢会受到影响，导致其在体内堆积，形成高同型半胱氨酸血症。而高同型半胱氨酸血症与冠状动脉硬化性心脏病、高血压、2型糖尿病、先天畸形、老年性痴呆、脑血管疾病、抑郁症等疾病的发生发展密切相关。

看了叶酸的好处，你是不是心动了？是不是想立刻补充起来？但是叶酸也不能乱吃。

2.乱补叶酸，危害很多。

除了经常大量补充可能带来的患癌风险，叶酸会和多种药物出现相互作用，降低药效、增加毒副作用甚至加重疾病的严重度。

继续阅读，后面更精彩！

如果最近在服药，又正在补充或打算补充叶酸的情况，一定要看看《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》里有没有你正在吃的，如果有你正在服用的药物，尽快咨询医生。

不仅如此，叶酸过量还会影响锌的吸收。孕期如果每天大剂量补充叶酸，可能会导致缺锌，增加胎儿畸形、发育迟缓的风险。

另外，过多的叶酸还会掩盖维生素B12缺乏的早期表现。巨幼红细胞贫血患者过量摄入叶酸可干扰维生素B12缺乏的早期诊断，可能导致不可逆转的神经损害。

所以，在2023年发布的最新版《中国居民营养素参考摄入量》里提到，对于成年人，叶酸每天的可耐受最高摄入量（UL）是1000μg。也就是说，每天叶酸摄入超过1000μg，会增加安全风险。

这样补，叶酸的健康受益最大。

叶酸对健康好处多，但缺了或者补多了后果又挺严重，到底怎么补最科学？

1.每天需要多少叶酸？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：

普通成年人，每天叶酸需要量为400μg；

孕期，由于胎宝宝进行神经发育，准妈妈对叶酸的需求量更大，整个孕期每天需要600μg的叶酸；

哺乳期，由于母乳中的叶酸对宝宝的生长发育也有影响，因此哺乳期的需要量也比普通人高一些，每天需要550μg的叶酸。

2.如何获取叶酸？

对于成人来说，通过饮食获取叶酸最安全。富含叶酸的食物包括：动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等。

在饮食中，想想自己能不能做到：

保证每天吃1个鸡蛋，300～500g的蔬菜（一半为深色蔬菜），200～350g的水果；

每周吃50～70g的坚果和相当于105～175g大豆的大豆类或其制品；

每个月吃2～3次动物内脏。

以上的饮食建议都达标了，叶酸自然也就差不多了。

不过，食物中的叶酸会受到烹调的影响而有所损失。另外，食物中3/4的叶酸会与多个谷氨酸结合，想要被吸收就需要先被酶解，导致整体的吸收率要打个折，仅为70%。而补充剂中的叶酸是稳定性强、吸收好的氧化型单谷氨酸叶酸，可以被小肠100%吸收。

所以，如果叶酸的需要量大，光靠饮食不能满足全部的叶酸需求，就需要额外补充叶酸。

3